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 健康と歩くこと（バランスについて） |
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| １. 健康とはなにか？ |
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| 健康とは、心身共に元気で健やかで丈夫で、それでいて健全であることですか？理屈はそうですが、やりたい事があって、それが楽しみであって、身体にも異常がほとんどない状態と置き換えても良いのではないでしょうか? そもそも非健康な人の生活は、とてもバランスの悪いものです。人間は、人間である以前に動物です。動物は、動くモノ。人間とて動けなくなったら惨めなものです。 快適な生活は、動かなくてもよい環境をつくっています。私たちは、便利な生活に慣れ、身体を動かさなくてもよいという結果を生んでしまっています。このことによって、人間は身体を動かさず、年齢を増すと部屋に閉じこもりがちになります。この結果、すべてのバランスが崩れ、骨粗鬆症や他の病気を作りやすい環境を自らつくってしまっているのです。 では、健康を取り戻すにはどうしたらいいでしょうか？それは、誰にでもできる"歩く"ことです。歩くことは、お金も掛からず急激な無理もありません。歩くことによって、身体の機能の回復と精神的なものの回復もできるのです。 |
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| ２. 中高年の健康状況と予防対策 |
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| 成人病や生活習慣病は、食べすぎ・飲みすぎで動かないという習慣が、肥満・高血圧・糖尿病・通風などの原因になっています。また、癌・脳卒中・心臓病などの危険性をはらんでいます。 これらの予防対策として、食生活の見直し・運動・休養を行い、喫煙や飲酒を控えるなどの改善が必要です。 ●食生活の見直しには、脂肪や食塩の取りすぎを控え、カルシウムを取るようにします。 ●適度な運動は、心肺機能を高め、高血圧・動脈硬化・糖尿病などに効果があると言われます。 予防対策は、上記のことを考えた生活をすることです。 |
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| ３. 歩くことと歩き方 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 歩くといっても、闇雲にあるいたのでは効果が半減します。効果の高い歩き方を考えましょう。 ●息が少し弾む程度に歩きます。 ●自分に合った歩き方をします。 ●背筋を伸ばして、少し腕を振って歩きます。ただし、振りすぎると速く歩きすぎます。腕の振りは、足と連動しています。全身をリラックスし、肩に力が入らないようにします。 ●膝から下は、振り子のように前に投げ出します。 ●足の裏は、踵から接地し、親指の付け根（母子球）で少し蹴るように、踵から母子球へのラインを意識します。スムーズに足の音がしないようにするのが無駄のない歩きといえます。 ●できるだけ前方を見ます。足元を見ていると姿勢も悪く、危険察知も遅れます。 ●慣れてきたら、積極的に階段などの起伏のあるところを歩きます。階段を登る時は、足の裏全体を着けず、母子球を意識して筋力で身体をスムーズに上げます。（バランスをとって）下りは、ドンドンと降りずに、筋力を使い柔らかく着地します。降ろした足よりも、上にある足の筋力で支えます。この練習をすることで、山道などで膝割れ（通称：膝が笑ってしまう）を防ぐことができます。 ●最初から無理をしないで、徐々に高めてきます。歩く時間、歩く距離、歩く速さなど。１日３０分から１時間が目安です。歩数も７０００歩から１万歩ぐらいが目安です。２日に１回の割合でも効果は持続されます。注意しなくてはならないのは、疲労を蓄積しないことです。 ●歩く前や後では、軽い体操をします。ストレッチといっておりますが、首・腕・腰・足などの関節を伸ばしておきます。 ●できるだけ自然がある場所を選びます。季節の匂いや変化を見るのも楽しみです。 ●交通事故に遭いにくいコースを選びます。他にも危険な場所へは近づかないようにしましょう。 ●歩く目的を見つけます。自然の空気を吸う。他の歩いている人から刺激をもらう。スーパーなどの買い物場所へ歩いて行く。違うスーパーに行く。季節の移ろいをカメラに収める。などなど自分で考えるのも楽しみですし、近所の地形にも明るくなります。また、新しい発見もあります。 |
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| ４. ダンベル体操の勧め | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ストレッチ体操をするだけでも効果は大ですが、もっと効果を上げる方法にダンベルを使ったストレッチがあります。テレビを観ながらでもできます。 ●横に振る運動。これは、腰の運動に最適です。 ●前屈です。ダンベルの重さが手伝って少しずつ足や背筋を伸ばします。続けていると、ダンベルなしで手が地面に着けるようになります。 ●ダンベルを両方ともお尻に回し、背筋と腕の力でダンベルを持ち上げます。普段使わない腕の裏側と背中の背筋をストレッチすることができ、同時に筋力アップにも繋がります。 ●スクワットです。ダンベルを持ちながら屈伸運動をします。足の筋力アップに繋がります。また、片足スクワットができるようになります。最初はテーブルなどにつかまって行います。慣れてきますと、両手でバランスをとり、片足スクワットができるようになるかもしれません。 ●ダンベルには、１㎏から１０ｋｇぐらいまであります。自分に合ったものを選びましょう。軽いものを体操やストレッチとして使用し、重いものを腕の筋力アップに使用するという分け方もできます。 ●この他にも工夫しだいで、色々とできます。 |
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| ５． バランスについて | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 医食同源という言葉があります。病気をなおすのも食事をするのも、生命を養い健康を保つためで、その本質は同じだということ。を言っています。 運動にもバランスとリズムとタイミングがあります。この三拍子が揃っていないとどうも上手く行かないようです。例えば、ゴルフのスィングですが、力まさせに振ってもあまり飛びません。運動にはもう１つフォームというのが大切ですが、唯の格好よさだけではないようです。フォームはバランスによってできています。また、運動ですから綺麗なリズムがあります。このバランスとリズムがあり、タイミングがジャストであった時、はじめてまっすぐ遠くへ飛ばすことができるのです。 私たちの身体もこの３拍子でできています。病気や体調を崩している人がいたとしたら、この３拍子が崩れいるという心当たりの方もいるでしょう。人間は、知能の動物ですが、怠慢な動物でもあります。最低限動かしていないと退化してしまう現状を見つめてみることです。 不思議ですが、絵画や写真、音楽や科学などもこの３拍子が大切な要素になっています。たとえ絵画や写真のように静止しているモノでも、そこに描かれている画面構成（構図）によって３拍子が生まれます。例えば、富士山をど真ん中に構図して写真を撮ったとします。これを通称日の丸構図と言っておりますが、最初はど真ん中なので安定感を覚えます。しかし、しばらく眺めていると、どうも息苦しさを感じるようになります。それは、画面構成でのバランスとリズムがないことです。富士山を中心から少しどちらかにずらして構成すると、空間が３つになります。ここで①②③というリズムができたことになります。私たちは、常日頃カレンダーなど静止画像を見る機会が多いですが、その中で「おっ！」という画像を見たとき、また、カレンダーで「いつまで見ても飽きないね」という画像を感じた時、意識してみてください。この３拍子を。 |
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| トレッキングの装備と服装 |
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| １．街の散歩から高所登山まで |
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歩くということは、人類が移動する手段としての最も基本的な動きです。その昔、人類は400万年前、東アフリカに誕生したと言われ、百数十万年前、アフリカからアジア、そして氷河期に陸続きとなったベーリング海峡を越え、極北の地を経てアメリカ大陸へと進み、南米大陸最南端のパタゴニアへと到達しました。コロンブスがアメリカ大陸を発見する１万年ほど前のことです。この東アフリカから南米大陸へと続いた人類の大遠征は、5万キロにおよぶ壮大な歴史ロマンでもありました。 私たちの祖先は、どこで生まれて、いつ歩いてここまで来たのでしょうか？ 昨今、文明が発達し、歩くという基本動作を忘れているような気がします。考えてみれば、歩くことによって身体と心身のバランスとリズムが保たれているような気がします。昔の人は、人間足腰から衰えると言いました。もしかしたら、現代病は歩くことを止めたことから始まっているのかもしれません。 歩くことといってもたくさんあります。街の散歩からハイク（ハイキング）は精神的ストレスから開放され、心地よい運動によって新陳代謝を促し、血液の循環と酸素の取り入れなどが伴い、急激な運動でない限りよい結果が生まれます。 これに比べて、登山という行為は、スポーツですし、極所登山となると冒険になります。沢登り、岩壁の登攀、雪山、海外遠征など成功するためには、充分な計画と鍛錬が必要です。海外トレッキングとうたっているツアーでも、空気が乾燥していて、３０００ｍを過ぎると高山病の兆候が現れてきます。ヒマラヤやアンデスなどの高山トレッキングでは、体調を万全にしておかないと大変なことになってしまいます。 少なくとも登山ができる人は、体力、気力、洞察力がある人に限られます。急変する天候への対処、疲労困憊している仲間を見て、次に取るべく対策を瞬時に判断する能力、怪我や突発的な事故に対する対処など登山には必要不可欠です。 では、トレッキングとは登頂を目指すのではなく、山麓をのんびり楽しみながら旅をすることに他なりません。そもそもトレック（trek）とは、ゆっくり旅行するという意味です。ハイキングとは、徒歩旅行のことです。 |
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| ２．街のハイクと山のハイキングとの違いによる装備 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
街を歩くには、寒さとか暑さを考えて運動靴などでOKです。いざとなればどこでも逃げられますし、救急車も駆けつけてくれます。これに比べて、トレッキングともなれば、場合によっては誰もいない何もない状況下で歩くことになります。いくらお金があっても使えません。もっと良いものを買っておけば良かった！と嘆いても仕方ありません。かと言って、何でも最高級のものを揃えたらいいかというとそうでもありません。必要最低限、これが山の哲学です。代用するものはどれでも代用しますし、無駄なものを持っていかないようにします。できるだけ軽く、しかし万が一を考えて持って行くべきものは持って行きます。 |
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| ● | 服装３つのリズム 「下着・中着・上着」の３つ。下着は、肌に直接着いている物。トレッキングをすると汗をかきます。その汗をできるだけ早く乾かしてくれる素材のもので、薄手のモノを選びます。季節や気温などによって、パンツ、Tシャツタイプ、長袖タイプ、ズボン下タイプなどを着けます。オーロン、ポリプロピレンなど。  中着は、薄手で保温性があるもの。もちろん、速乾性の素材を使います。フリースも暖かいのですが、かさばりますので薄手のフリースにするか、あまり厚いものは避けます。これは長袖が厳守です。  外着は、雨や風を遮るもので、かいた汗など中で蒸れないものを選びます。少し値が張りますが、ゴアテックスのものであればいいでしょう。これでも寒いという場合は、中着と外着の間に薄手のインナー（羽毛）を着ます。撮影のため、寒い中でしばらくいる時などに使います。インナーの羽毛服は、軽くコンパクトになるのでとても便利です。この他に、首を巻くものがあるととても暖かく感じます。代用として、小さめのマフラーかイヤーバンドをそのまま首まで降ろして使います。 |
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| ● | トレッキングブーツ（足元） 上下３つのリズムは、「服装・靴・頭と手」です。どれも大切ですが、靴は服装とともにとても重要な部分です  。購入する際にもっとも注意しなくてはならないのは、自分の足に合っていることです。靴擦れや当たって痛い箇所があると、歩くのが嫌になってしまいますし、怪我の元です。選ぶポイントは、あまりきつ過ぎなく、遊び過ぎないくらいのもので、つま先が靴の先端に当たっていないこと。指が少し遊んでいるもの。くるぶしより少し上に覆うもの。軽くて丈夫なもの。ゴアテックスで雨などが靴の中に進入しないものを選びます。お店で実際に履いてみて、充分時間を掛けて選ぶようにしましょう。一般にトレッキングシューズとして発売されているものでよいでしょう。靴の重要性は、下山の時に分かります。トレッキング後は、汚れを落とし、陰干しで乾燥させます。直射日光を当てたり、強い熱を加えて乾燥させると寿命が極端に少なくなります。靴は手入れや保管の仕方で退化してゆき、トレッキング中に靴底が剥がれるというアクシデントにも見舞われます。よく観察してみるとその前兆が見えます。そのような時は、思い切って買い換えるか、底を張り替えられるものであれば、張り替えておきましょう。山の中で大変な思いをすることを考えれば、安いものです。 |
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| ● | 手袋と帽子 夏でも山では、朝晩寒く、風があると体感温度はかなり寒くなります。軍手一足あるだけで随分違います。で  きれば速乾性のものがあるといいでしょう。春や秋は、みぞれになったりします。このような場合は、大き目のゴム手袋を用意します。薄手の手袋の上にゴム手袋をはめると手がかじかんだりしません。 冬は、防寒用の手袋が必要です。大きめのスキー用手袋でも充分です。インナーに速乾性の薄手の手袋をします。待っている時や大まかな操作をしているときなどは防寒用の手袋のままでいて、細かい操作をするときだけインナー手袋で操作します。－２０℃くらいになると素手を出すと体温が戻りません。外した防寒用手袋は風に飛ばされないように工夫します。 帽子も季節によって替えます。夏は直射日光を避けるために使用し、雨の日はレインハットを使います。レインハットは、風防を着ける必要性がなく、暑くならないし、邪魔にもなりません。寒い季節では、防寒と風除けのために防寒用の帽子を使います。耳宛やあごの部分で留められるものは、強い風でも飛びません。 |
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| ● | ザックとザックカバー（ディパック）、カメラザック ザック（ディパック）の選び方は、背中にフィットするもので背負いやすいものを選びます。大きすぎず、小さすぎないのが理想です。小さいからとかの理由で、やたらとザックの外にコップなどをぶら下げている方を見かけますが、枝や岩に引っかかってとても危険です。手に持つのはストックだけにして下さい。あとは全部ザックに収まるようにします。 パッキング（荷物の詰め方）は、軽くてかさばるものを下に重いものは上にします。また、よく取り出すものも上にします。水筒や嗜好品などは上に入れておきます。ザックカバーは、雨が降ったらザックを雨から守るために覆います。カメラや三脚を持つ場合は、カメラザックが便利です。撮影したいところで直ぐ取り出せますし、大切なカメラを保護します。大きさもいろいろ揃っています。 |
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その他の装備：以下のような道具が必要です。ヘッドランプ・常備薬・救急薬品・携帯電話（無線機）・ライター（マッチ）・携帯ラジオ・ストック・予備電池・保険証・ペン・ノート・地図・コンパス・水筒・非常食・サングラス・洗面用具・スパッツ（場所によって）・嗜好品など。     |
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| 計画と準備（前もってすること） |
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| １．計画（予定）を立てる |
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さて、街で充分歩いてきましたら、今度は自然の豊かな良い場所を見つけ、自分の現状を鑑みて行く場所を決めます。決まったらどのような流れで計画を実行させていくか？順を追って説明します。
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| ２．装備表（参考品)） |
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３．登山計画書（例）
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４．.山でのルール |
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山でのルールを守りましょう！これは、山での危険回避や、人道的にも守らなくてはならない事項です。以下のルールを守らない人は、山に登ってはいけません。
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５．山岳保険（個人で加入できるもの）
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６．山での食事と行動食、そして非常食 |
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